کلسیم: نقش آن در سلامتی، منابع آن و عوارض کمبود آن بر بدن
کلسیم یکی از عناصر مهم و کلیدی در بدن به منظور داشتن استخوان های قوی، ماهیچه های سالم و رشد مناسب در افراد است. معمولا کاهش کلسیم در همه افراد یک جامعه مشاهده نمی شود اما در سال های اخیر بعلت برخی تغییرات عمده در سبد و سبک تغذیه افراد و کاهش مصرف برخی مواد و ترکیبات غذایی مثل لبنیات، کمبود کلسیم در بدن به پدیده بسیار شایعی تبدیل شده است.
در کنار کلسیم اما مصرف ویتامین د3 هم به افزایش جذب کلسیم در بدن کمک فراوانی میکند. این ویتامین در روغن ماهی و لبنیات وجود داشته همچنین از طریق تابش پرتو آفتاب بر پوست بدن نیز جذب می گردد.
در صورت کاهش کلسیم خون یا هایپوکلسمی، چه عوارضی در بدن ایجاد می گردد؟
طیف زیادی از عوارض در اثر کمبود کلسیم در بدن ممکن است بروز کند که برخی از آنها بدون علامت و برخی دیگر علائم جدی و تهدید کننده حیات هستند. برخی از علائم مهم کمبود کلسیم بدن که می توانند بصورت مزمن شده و قابل پیگیری باشند عبارتند از:
- درماتیت
- اگزما
- لک های پوستی
- پسوریازیس
- نازک شدم موها و ریزش مو
- افزایش احتمال کاتاراکت چشمی
- فراموشی
- اضطراب و استرس
- افسردگی
- بروز علائم آلزایمر
- مشکلات قلبی و فشار خون
مسلما مشاهده این علائم به تنهایی به تشخیص کمبود کلسیم بدن کمکی نمی کند و نیاز به تشخیص های تخصصی و افتراقی است. محدوده نرمال کلسیم در سرم خون 8.5 تا 10.5 میلی گرم در دسی لیتر است. در صورتی که میزان کلسیم کمتر از آن محدوده باشد، می تواند به یکی از دلایل زیر این کمبود رخ داده باشد:
- کمبود ویتامین د3
- کاهش منیزیم بدن
- برخی سوختگی ها
- التهاب پانکراس
- مصرف داروهای ضد تشنج
- سوء تغذیه
حال چگونه مشکل کمبود کلسیم را حل کنیم؟
ابتاد باید این پرسش اساسی را مطرح کرد که آیا می توان با مصرف مکمل های غذایی کلسیم این کمبود را برطرف کرد یا نه؟
نکته مهم در این خصوص این است که باید سعی کرد که دریافتی کلسیم از طریق مواد غذایی و لبنی باشد و نه مکمل های کلسیم. در حالت ایده آل بهتر است که حداقل 50 درصد از کلسیم دریافتی فرد از طریق مواد غذایی باشد و مابقی آن از طریق مصرف مکمل های غذایی. علت آن هم اینست که هنوز هم در برخی مطالعات بروز عوارض نادری مثل تشکیل سنگ های کلیه با مصرف مکمل های کلسیم گزارش شده است. اما اگر فردی سابقه مشکلات کلیوی و سنگ کلیه داشته باشد بهتر است مصرف مواد غذایی و لبنیات را افزایش دهد و کمتر سراغ مکمل های کلسیم برود.
با مصرف چه مواد غذایی می توان کمبود کلسیم را برطرف کرد؟
- ماست
- شیر
- جایگزین های محصولات لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
- ساردین و سالمون
- پنیر
- سبزیجات با برگ سبز، مانند کلم بروکلی، برگ شلغم، برگ شاهی و کلم پیچ
- بسیاری از غلات صبحانه غنی شده
- آب میوه های غنی شده
- آجیل و دانه ها، به ویژه بادام، کنجد و چیا
- حبوبات و غلات
- آرد ذرت و تورتیلا ذرت
برخی از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج حاوی کلسیم هستند. با این حال، آنها حاوی سطوح بالایی از اسید اگزالیک هستند. بر اساس مطالعات، اسید اگزالیک توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می دهد.
مکمل های کلسیم
پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند توصیه کند.
افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند باید:
- ابتدا با پزشک خود بررسی کنید که آیا آنها به این مکمل نیاز دارند یا خیر
- دوز تجویز شده توسط پزشک را بررسی کنید
- برای جذب بهتر و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب احتمالی، مکمل را با غذا مصرف کنید
- مکمل ها را در فواصل زمانی مصرف کنید، معمولا دو یا سه بار در روز
بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D سنتز پروتئین‌ها را در بدن افزایش می دهد و به جذب کلسیم در بدن کمک میکند. منیزیم که یکی دیگر از اجزای مهم مکمل ها است در تقویت بافت استخوان ها نقش دارد.
انواع مکمل ها
انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد. پزشک می تواند بهترین گزینه را توصیه کند. این بستگی به نیازها و ترجیحات فرد، شرایط پزشکی آنها و اینکه آیا آنها دارو مصرف می کنند یا خیر، دارد.
کلسیم عنصری یک ماده معدنی خالص است، اما کلسیم به شکل طبیعی خود با سایر ترکیبات وجود دارد.
مکمل ها ممکن است حاوی نسبت های متفاوتی از ترکیبات کلسیم و کلسیم عنصری باشند. مثلا:
کلسیم کربنات
حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است. این نوع معمولاً در دسترس بوده و نسبتاً ارزان است. فرد باید آن را با غذا مصرف کند، زیرا اسید معده به جذب آن کمک می کند.
کلسیم لاکتات
حاوی 13 درصد کلسیم عنصری است.
کلسیم گلوکونات
حاوی 9 درصد کلسیم عنصری است.
کلسیم سیترات
حاوی 21 درصد کلسیم عنصری است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و برخی افراد با اختلالات جذب مفید است.
موارد منع مصرف مکمل های کلسیم
- حساسیت به هریک از اجزای تشکیل دهنده مکمل کلسیم
- هایپرکلسمی یا بالابودن میزان کلسیم
- هیپوفسفاتمی یا کمبود فسفات
- سنگ کلیه
موارد احتیاط مصرف در مکمل های کلسیم
- مصرف کم آب یا مشکلات کلیوی
- پرکاری غده پاراتیروئید
- بالا بودن میزان ویتامین د3
چه زمانی بهتر است تا مکمل های کلسیم را مصرف کرد؟
در تمام طول روز می توان از مکمل کلسیم استفاده کرد. هرچند در برخی منابع ذکر شده است که زمان مناسب برای مصرف این مکمل ها شب است اما می توان گفت بطور کلی هر زمان از روز برای مصرف آنها مناسب است. نکته مهم اما این است که مکمل کلسیم سیترات بهتر است همراه با غذا مصرف گردد. همچنین بهتر است مکمل های کلسیم را با آب کافی و همراه غذا مصرف کرد.
تداخلات دارویی
مکمل های کلسیم با برخی داروها تداخل دارد از جمله:
- مفنامیک اسید
- ناپروکسن
- بیزاکودیل
- بیسموت
- کاپتوپریل
- کورتیکواسروئیدها
- آهن
- مولتی ویتامین های حاوی آهن
- رزوواستاتین
- آنتی بیوتیک های مثل تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین
- لووتیروکسین
بهتر است بین مصرف این داروها با مکمل های کلسیم فاصله زمانی مناسبی را ایجاد کرد. همچنین کلسیم با کافئین تداخل جذب دارد و اگر کلسیم پایینی دارید بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی کافئین را با فاصله زمانی مناسبی از ترکیبات حاوی کلسیم مصرف کنید.
برخی از عوارض مصرف مکمل های کلسیم
- هایپر کلسمی یا افزایش کلسیم خون در اثر مصرف بیش از اندازه مکمل کلسیم
- ایجاد سنگ های کلیوی
- هیپومگنزیا یا کاهش منیزیم خون
- بروز مشکلات گوار شی
در این جدول میزان کلسیم مورد نیاز بدن بر اساس سن و جنسیت نوشته شده است. نکته مهم اینست که در خانم های باردار و شیرده لازم نیست تا مصرف کلسیم افزایش پیدا کند.
باید توجه داشت که می توان 1000 تا 1200 میلی گرم در روز کلسیم دریافت کرد اما این مقدار باید به 2 تا 2 وعده تقسیم گردد و میزان دریافتی در هر وعده بیش از 600 میلی گرم نباشد.
در ادامه برخی از بهترین و مهمترین مکمل های کلسیم موجود در بازار دارویی ایران را به شما معرفی می کنیم.
